Cada año escolar trae consigo preguntas sobre la lonchera de los chicos, ¿lo que le envío es saludable?, ¿son las porciones adecuadas?, entre otras, son las dudas más frecuentes. Las loncheras son muy importantes pues según diversos estudios influyen directamente en la salud de los menores. Prepararlas correctamente puede contribuir a evitar enfermedades como la desnutrición crónica y la anemia, afectando el crecimiento, el aprendizaje y el bienestar de los más pequeños.
Es clave que las loncheras aporten los nutrientes necesarios para garantizar un rendimiento óptimo durante la jornada estudiantil. Por ello, Alberto Nicho, nutricionista colaborativo de Ajinomoto del Perú, comparte cinco consejos para lograr menús equilibrados, fáciles de preparar y que además ayuden a los niños a mantenerse sanos, activos y concentrados en clase.
Incluye los tres grupos de alimentos: Como referencia, la lonchera debe estar compuesta por carbohidratos (pan integral, quinua, avena, tubérculos como la papa o camote o choclo), una porción de proteínas (huevo, pollo, pavita, atún, yogurt natural o queso) y una porción de frutas de estación ya sea enteras o picadas. Una opción sencilla y balanceada es un sándwich de pan integral con pollo desmenuzado y palta, acompañado de una mandarina. Puede reemplazar la proteína con cualquiera de los ejemplos brindados.
Controla el tamaño de las porciones: Una buena lonchera no solo depende de los alimentos, sino también de las cantidades. Porciones demasiado grandes pueden causar pesadez y afectar la concentración, mientras que porciones muy pequeñas pueden no aportar suficiente energía. Para calcular una ración adecuada, toma como guía el tamaño del puño del niño si es una rebanada de pan, una porción de papa, cereal u otro carbohidrato. Del mismo modo, usa la palma de su mano para medir la porción de proteína.
Prioriza la hidratación natural: El agua debe ser siempre la primera opción, ya que la deshidratación puede causar fatiga y afectar la concentración. Se recomienda que los niños siempre la tengan a la mano. Para hacerla más rica para ellos, puedes agregar a su botella rodajas de naranja o fresa. Una buena opción es también prepararles refrescos de frutas naturales como chicha morada, naranja, maracuyá, cocona, entre otras.
Alterna con combinaciones de alimentos: No solo evitarás el aburrimiento del menor; además, podrás asegurar una alimentación rica en nutrientes. Es normal que los niños rechacen ciertos alimentos al inicio, pero el truco es ofrecerlos varias veces en diferentes preparaciones o texturas para que se acostumbren. Algunas opciones incluyen queso con pan integral, trozos de plátano con avena, o bastones de zanahoria con choclo.
Agrega hierro y vitamina C: El hierro es esencial para el desarrollo cerebral, la producción de energía y la prevención de la anemia. El hígado y la sangrecita aportan hierro que el cuerpo asimila con facilidad, mientras que otros alimentos que también lo contienen, como menestras, espinaca y betarraga, necesitan de vitamina C para ser mejor aprovechados. Para lograrlo, puedes combinar lentejas con jugo de naranja, pan con paté casero y rodajas de tomate, o plátano con refresco de camu camu.